关节旁边肌肉怎么练
肩颈部是人体中相对薄弱的部位，很多人长期面对电脑或者抬重物品，这些久坐或者重劳的方式很容易导致肩颈部，，甚至肩周转位等问题。要想提高肩颈部的力量，我们需要有针对性的进行锻炼，下面一起来看看如何训练周围肌肉。
一、提高肩胛骨周围肌群的力量
肩胛骨周围肌群包括了肩胛提肌、小圆肌、菱形肌等多个肌肉，这些肌肉的作用主要是控制和稳定肩胛骨的运动，提高肩颈部的稳定性。比较适合提高肩胛骨周围肌群力量的训练方法包括：
1、平板支撑：平躺在地上，膝盖弯曲90度，手臂放在前面像是支撑自己的动作，开始可在膝盖下垫上垫子。维持一段时间后做出放下背部、胸部的动作，并做出深的动作，这个动作可以强化肩胛骨周围肌肉的力量。
2、立位的向前抬臂：站直，两臂向前伸展，肘关节略微弯曲，手臂持续向前抬起，尽量保持肩袖稳定、往抬举角度不要太大。这个动作可以使肩胛骨向上旋转，同时增加肩部稳定性。
3、波比跳：这是一种弹跳运动，通过强制肌肉的快速收缩和释放来增强肌肉的力量，适合肩胛骨周围肌群的训练。
二、加强颈部肌肉的锻炼
增加颈部肌肉的力量，可以通过以下动作实现：
1、向前伸展颈部：双手抓住头部，向前拉扯，向前伸展头部并保持数秒钟。这个动作可以加强颈部肌肉的力量，同时还可以颈椎不适。
2、向两侧伸展颈部：双手抓住头部，手臂同时向两侧拉伸，感觉颈边的肌肉被压拉开。这个动作可以同时增强颈部两侧的肌肉力量。
3、顶头运动：将头部倾斜到一侧，用手臂轻轻推向对侧，反复进行两侧。这个动作可以锻炼颈椎部分，使颈部肌肉更加的强劲稳定。
三、加深肩旋转的训练
增加肩旋转的训练可以加强肩抬肌、肱骨副二头肌等肌肉，同时增加肩膀的灵活性，这可以通过以下动作实现：
1、双手握住哑铃，向两侧旋转：手臂向两侧旋转，保持数秒钟，然后慢慢恢复原姿势。这个动作可以增强肩部的稳定性和肱骨副二头肌的力量。
2、俯卧撑：通过俯卧撑来锻炼肩部的力量，其中高位俯卧撑可以较好的锻炼肩膀周边的肌肉。
3、高位侧平举：初始姿势为双脚并拢站立，手臂向侧边呈出，保持5秒钟，慢慢放下。这个动作可以锻炼肩部、上臂和后背等肌肉群。
在以上肌肉的训练中，我们需要注意到逐渐增强强度的原则，尤其是在刚开始训练的时候不要选择过高强度的训练模式，否则会引发肌肉酸痛，反而加重肌肉的疲劳和损伤风险。同时，需要注重动作的规范和有目的性的训练，才能达到事半功倍的效果。
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