初级膝关节强化训练指南
随着生活方式的改变和运动不足，膝关节问题在现代人中变得越来越普遍。提高膝关节力量和保护膝关节健康需要有计划的训练和适量的锻炼。下面是一份初级膝关节强化训练指南，其中包括了许多适用于减小膝关节压力、增强膝关节力量的练习。
身体热身
在开始任何类型的运动之前，你需要为身体进行全面准备。跳绳、动态伸展和轻松的有氧运动是一些非常好的身体热身方法。这有助于提高和关节润滑液的运动，为坐下来开始强化膝关节做好准备。
修建肌肉和力量
强壮的大腿肌肉能分担膝关节的负担，并阻止超负荷造成的伤害。其中一些练习可增加膝关节周围群肌肉的力量，使它们在行动中得到支撑。
腿上提 – 选择适宜的重量，躺在一个卧推上，两膝弯曲角度约为90度，然后慢慢抬起腿部，尽可能延长膝盖，后慢慢将其放回原来的位置。
深蹲 – 站直，两脚肩同宽并保持直线，缓慢下蹲，下到膝盖约90度的角度，再慢慢站起。
推举 – 拿着杠铃，将其置于肩关节位置，腿肌肉微微弯曲。然后推举起杠铃，直到双臂伸直。后放下杠铃。
平衡锻炼
通过做一些旨在提高平衡能力的练习，可以帮助减少扭伤和跌倒等膝关节受伤的情况。
单脚站立 – 尽量稳定地直立一个脚，另一个脚抬离地面，保持几秒钟，然后轻轻放下。如果你感到很容易，你可以将这个过程加长，或者尝试单手搭在维持平衡的一侧。
单脚往返 – 将双手向外延伸到身体的两侧，站在一个脚上，另一个脚抬起向正前方伸直。然后缓缓向左移动这个脚，重复这个过程几次，然后重复此过程，但这次将足底转向右侧。
柔韧性和伸展练习
好的灵活性可以帮助你做出大幅度的活动，而不会对身体产生负担。可以通过如下方法提升灵活性。
俯卧撑伸展 – 先跪在地上，双手放在地面上。然后伸直双腿，将腰部和腿抬到一起，再慢慢蹲下身体。往返动作几次后，你会感觉到膝盖和髋部更灵活。
瑜伽 – 瑜伽有许多能帮助你强化膝关节、加强平衡力和柔韧的练习。通过参加课程或在家自己练习来获得大益处。
初级膝关节强化训练计划可以使你的髌骨变得更加稳定，增强大腿肌肉和支撑膝盖，提高平衡能力，提高灵活性。当你开始计划自己的强化训练时，请务必确保与医生协商过，并遵循适宜且安全的强化训练计划。
