肩关节活动受限的胸部训练
如果你发现你的肩关节活动度受限，那么你可能会感到在胸部和上背部的训练上面遇到了困难。肩关节的不良处境亦可能影响你的体型和力量。尤其是做推举和卧推时，一个有限的肩关节活动度使你难以正确的锁骨角度，造成不良力量传递。幸运的是，通过一些特定的胸部练习，可以提高肩关节活动度、增强胸肌。
1. 肩关节活动度练习
增强肩关节活动度是任何肌肉练习的首要任务。下面介绍一些帮助你达到这个目标的锻炼方法：
外展/内收运动：使用一张椅子或是一面墙，给你的脊柱一个支撑点。将手臂向侧部伸出，使胳膊与地面平行。慢慢的将手臂带回，直至手臂和肩部成180度。重复练习此锻炼时注意控制。在极端点的时候，你的肩胛骨会快速旋转，这时要保持微妙的控制手臂和肩部以避免受伤。 如果你想要增加难度，尝试在手臂向内收的时候给双手绑上杠铃或者哑铃。
胸部挺直伸展：靠在一张桌子或者柜子的边角上，然后向后弯曲，直至胸部充分拉伸。当你向后弯曲的时候，应该感到肩胛骨被引导至一个不寻常的方向（向下收缩），这会使关节形成一个更好的位置，此时触发更多的胸部肌肉。如果你想增加难度，可以在体前弯曲的时候加上哑铃或者其他负重器材。
肩旋转：单侧站立，手持杠铃或者哑铃。将肩胛骨转向杠铃的一面，使杠铃在你面前左右摆动，要保持肘部不动。练习完一组后，换过方向再做一组。控制好杠铃锻炼时可保证充分拉伸，并可将收缩和力量集中在这一侧的胸肌。
2. 强化胸肌训练
在肩关节活动度有所提高后，你应该为你的胸肌做一些训练来加强它们的力量。以下是一些有效的胸肌练习：
卧推：趴在地上，弯曲肘部，紧握双手杠铃，将手臂伸直，将杠铃向上推起，直至手臂完全伸展。然后慢慢地降下杠铃，回到起始的姿势。卧推是一项有非常多种变化的运动，你需要有一个稳固的支持来保护自己。一些更好的卧推还包括窄握、宽距握的卧推，变速卧推等等
花式哑铃飞鸟：坐在一张长凳上，双脚着地，手每边一个哑铃。将双臂伸展到肩部的高度，手心相对。然后，向外扩张双臂，慢慢降低哑铃，直到你感到胸肌被充分拉伸。这种锻炼更多的是刺激胸肌，如果你发现关节仍然难以itch可以停止，或尝试用轻量级训练。
倒立飞鸟：这项练习是在成组的推举会无遗漏。首先，需要一个标准的背心杠或将两个角钢结合，让它们平放在地上。接着，跪在底部，抓住侧面的把手，推起，直到自己站立。将你的身体往前抛，纵向悬在空中。当你向前倾斜时，你应该能够意识到除了你的脚和臀部外，没有其他任何部位与地面接触。这时你的手臂应该是伸直的，双手持哑铃扩张。很难保持平衡，这可能与你的背肌有关。如果你感到或无法保持平衡，请停止训练。
总而言之，提高肩关节活动度和强化胸肌是一项挑战性的训练，但是克服这些问题组合起来能够增强你的胸肌和力量。这些锻炼不仅可以帮助你克服肩关节活动受限，还可以增强胸肌的成长，改善上肢力量。
