肩关节康复锻炼耸肩

肩关节是人体复杂的关节之一,肩膀更是人体容易出现问题的部位之一。罹患肩关节,轻则影响体力劳动或运动能力,重则带来生活质量的大幅下降。肩关节康复锻炼是缓解肩关节疾患的重要手段之一。本文将为您介绍肩关节康复锻炼中的耸肩动作。

耸肩动作的作用

耸肩动作是肩关节康复锻炼中的基础。耸肩时,锻炼肌群主要包括颈部肌肉,上肢上沿肌肉和斜方肌。这些肌肉的力量和耐力是保证双肩能够进行长时间运动或抗力的重要基础。肩关节就像桥梁,而肩膀的肌肉和韧带则是桥墩和牵拉杆。只有桥墩稳固,牵拉杆才能保障整个桥梁不会出现问题。耸肩动作对于保障肩关节的稳定性和运动性具有重要意义。

如何进行耸肩动作

(1)身体直立,双手自然垂放在两侧,双肩放松自然,摆放位置尽量保持平衡。

(2)缓缓提升双肩,尽量向上提高至大高度后,停留2-3秒钟。提肩过程要慢,升至高点静止一段时间,下降时也要放慢,保证动作的流畅。初学者不要强求高高度,要逐渐提高。

(3)双肩下降至初始位置,稍作停留,重复锻炼第2步骤。可以进行三组,每组15个为宜。

注意事项:

1. 初次尝试时,要减少高度。尽量保持肩膀的松弛度和流畅度,避免肩部可以容易回弹。

2. 耸肩的力度要轻微,在肩膀处微微感到轻微酸痛即可。肩部不要因锻炼而紧张、酸痛或者局部有肿胀感。

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3. 不能一味追求数量,一旦出现不适应症状,应该停止锻炼,为止便于下次锻炼。整个训练过程中应该稳步增加训练量,削减训练的速度。

耸肩动作的注意事项

(1)耸肩动作应该慢慢进行,不要做急剧的动作,容易引起肌肉拉伤和关节扭伤等危险。

(2)肌肉在不断提升的过程中,不能过于用力,尤其是头部,头若不自然挺起,往后仰,就会造成肩部受力的不适。

(3)锻炼的间隔时间要别刻意缩短,特别是将来需要运用双肩力量进行大量运动或工作的人群。在耸肩的每组锻炼之间应该休息一会儿,同时要注意饮食和,以保证身体获得足够的营养和能量。

总之,耸肩动作可以有效地缓解肩部酸痛、松弛肌肉、增强肌肉力量,同时对于肩关节的保养和康复具有重要意义。在进行锻炼前,需要要掌握正确的动作规律,逐渐增加锻炼量,以达到好的效果。如果出现不适应症状,应该切换其他的肩部锻炼方法,避免开启化逆行的门窗,加重肩关节的负担。